• Рассказать друзьям:

  • Разделы новостей:

  • Организаторы клуба:

    Поддержка сайта:

::: Витамины и пищевые добавки для легкоатлетов :::

 Опубликовано: 14.07.2013 • Просмотров: 13027 •  Подгрузка...

Витамины  и пищевые добавки для легкоатлетов
 

Потребление витаминов и минералов.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм атлета не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12. Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, исследования подтверждают, что это вполне реально.

Для этого есть несколько несложных рекомендаций: не бояться пробовать новые продукты и блюда, есть побольше сезонных продуктов, пробовать разнообразные сочетания продуктов, не исключать из рациона те или иные группы еды, включать в каждый прием еды фрукты и овощи ярких цветов (яркий цвет натуральных фруктов и овощей – признак их богатства витаминами и антиоксидантами). К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший источник кальция – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион питания:

  • употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.
  • сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.{mospagebreak title=Спортивное питание&heading=Принципы питания}

Пищевые добавки полезные и бесполезные. Спортивное питание.

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства добавок вызывает сомнения. Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердили свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из этих препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль для роста и восстановления мышечной ткани, но его можно достичь за счет нормальной пищи, поэтому оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее, содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей пищевой ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями помочь избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из этих препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Интенсивные тренировки могут подорвать иммунную систему человека, а высокий уровень гормонов стресса снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов, содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества, утверждает, что они способны существенно повысить иммунитет, однако серьезных доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает уровень гормонов стресса) и отдыха.

5. Укрепление костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от 2 до 6 месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но польза этого вещества для здоровых спортсменов не доказана, более того, его нельзя применять в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле, нет. Некоторые, наоборот, могут быть весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.
Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10–20 г в течение первых 4–5 дней и поддерживающая доза 2–3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500–750 мл колы). (Это весьма неоднозначная рекомендация, так как согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе, а возможный положительный эффект в краткосрочном периоде связан с влиянием кофеина на нервную систему – прим. FanZone).

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в спринте. Но данная тема изучена не глубоко, и безопасность этой добавки в долгосрочной перспективе неизвестна.

Спортивное питание. Целый ряд продуктов спортивного питания был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Они могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом. К полезным продуктам для спортивного питания относятся: спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом), спортивные гели (дополнительное насыщение углеводами, особенно во время занятий спортом), жидкое питание (насыщение углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них или для высококалорийной диеты), спортивные батончики (углеводы, белки, витамины и минералы; часто служат альтернативой жидкому питанию). Важным недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.{mospagebreak title=Молодым спортсменам&heading=Принципы питания}



Read more: http://athletics.in.ua/stati/pitanie-farmakologiya-doping/pitanie-legkoatleta.html#ixzz2YzoLtTTs





Похожие записи:






система комментирования CACKLE
 
 

Вверх